A dieta mediterrânea, associada a menores taxas de diabetes tipo 2, AVC, problemas cardíacos e câncer, pode ser adotada de forma acessível e gradual. Especialistas indicam que o uso de vegetais congelados, enlatados e a diversificação de proteínas são caminhos eficazes para quem busca saúde sem elevar os gastos com alimentação.
A base do plano alimentar consiste no consumo elevado de vegetais, grãos integrais, peixes e azeite, com ingestão mínima de álcool, carne vermelha e gorduras saturadas. Além da alimentação, a prática regular de atividades físicas e a interação social são pilares fundamentais do estilo de vida.
Joan Saldge Blake, professora clínica de nutrição da Universidade de Boston, afirma que existe a percepção equivocada de que a dieta é cara. Ela explica que produtos congelados e enlatados mantêm os nutrientes, são mais baratos e evitam o desperdício de alimentos frescos que apodrecem na geladeira. A recomendação se estende aos frutos do mar, que podem ser consumidos em versões congeladas ou em sachês.
A substituição de proteínas animais por fontes vegetais também é sugerida para reduzir custos. Angel Planells, nutricionista em Seattle e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics, menciona que a demanda por carne continua crescendo nos EUA, apesar da alta de preços. Em julho, o preço da carne moída subiu 10% em comparação ao mesmo período de 2025, segundo relatório da American Farm Bureau Federation.
Planells recomenda a troca de cortes gordurosos por opções mais magras, ovos e proteínas vegetais, como tofu, feijões, nozes e sementes. Uma estratégia sugerida por Blake é a mistura de ingredientes, como reduzir a quantidade de carne moída em pratos de chili e triplicar a proporção de feijões, o que diminui a gordura saturada e aumenta a fibra.
A transição deve ocorrer em pequenos passos, como a substituição de frituras por alimentos assados ou grelhados e a troca de chips por iogurtes ou castanhas. Grãos integrais, como quinoa e arroz integral, devem substituir as versões processadas. Planells sugere a implementação de apenas uma mudança alimentar e uma de atividade física por semana.
