O sono humano organiza-se em ciclos de aproximadamente 90 minutos, que se repetem de quatro a seis vezes por noite. A interrupção de um desses ciclos no meio do processo explica a sensação de cansaço ao despertar, independentemente de a pessoa ter dormido oito horas.
Cada ciclo é composto por quatro fases. As três primeiras integram o sono NREM, tornando-se progressivamente mais profundas. A quarta etapa é o sono REM, caracterizada pelo movimento rápido dos olhos e sonhos vívidos. O sono profundo, predominante nas primeiras horas da noite, é responsável pelo reparo muscular, liberação de hormônio do crescimento e fortalecimento do sistema imunológico.
Na segunda metade da noite, a distribuição das fases muda. O sono profundo diminui e o REM ganha duração, atingindo blocos de 20 a 30 minutos perto do amanhecer. Por isso, a perda da última hora de sono é mais prejudicial, pois afeta a fase ligada ao equilíbrio emocional e à consolidação da memória.
Sinais de que o sono foi cortado no meio de um ciclo incluem a dificuldade de lembrar sonhos, a necessidade de sonecas extras para conseguir levantar e a alternância entre noites boas e ruins sem mudança na rotina. Acordar atordoado mesmo após o tempo ideal de repouso também é um indicativo.
Para evitar o despertar durante o sono profundo, existem calculadoras de sono que sugerem horários baseados na duração de 90 minutos. O portal Soneca de Cada Dia disponibiliza ferramentas gratuitas desse tipo, embora a utilização não substitua a manutenção de um horário regular de repouso.
O hábito de adiar o despertador pode piorar a situação. Ao ganhar cinco ou dez minutos extras, o corpo pode iniciar um novo ciclo que será interrompido precocemente, resultando em maior cansaço do que se a pessoa tivesse levantado no primeiro sinal do alarme.
